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Le guide pratique d'une grossesse en santé

La nutrition prénatale

L’alimentation joue un rôle très important dans une grossesse en santé. Pour vous assurer d’obtenir les vitamines, minéraux et nutriments dont vous et votre enfant à naître avez besoin, vous devez consommer des aliments de diverses sources. En mangeant sainement, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids saine. Vous contribuerez aussi à la croissance et au développement de votre bébé.

Petits pieds Faits importants

Sachez quels sont vos besoins

Durant le deuxième et le troisième trimestre de votre grossesse, vous avez besoin d'un peu plus de calories pour soutenir la croissance de votre bébé. Souvent, une collation supplémentaire suffit. Par exemple, prenez une pomme ou une poire avec un petit quartier de fromage en collation l'après-midi. Suivez les recommandations de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien afin de consommer la bonne quantité et le bon type d'aliments pour vous et votre bébé.

Les fruits et les légumes : indispensables!

Les femmes enceintes doivent manger des fruits et des légumes tous les jours. Les légumes et fruits très colorés contiennent une plus grande quantité des vitamines dont vous et votre bébé avez besoin. Vous devriez manger au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour. Cuisinez vos fruits et légumes avec peu ou pas de matière grasse, de sucre ou de sel, et optez plus souvent pour les légumes et les fruits que les jus.

L'importance des produits céréaliers

Vous devez consommer tous les jours des produits céréaliers comme le pain, le riz et les pâtes. Privilégiez les produits céréaliers à faible teneur en matières grasses, en sucre et en sel, et consommez au moins la moitié de vos produits céréaliers sous forme de « grains entiers ».

Le lait et ses substituts : essentiels à la solidité des os

Le lait et les substituts du lait sont nécessaires à la croissance de votre bébé. Privilégiez les produits à faible teneur en matières grasses, qui vous procurent la même qualité de protéines, de calcium et de vitamine D, mais sans les matières grasses et les calories. Buvez tous les jours du lait écrémé ou à 1 % ou 2 % de matières grasses et offrez-vous des variétés de yogourts et de fromages plus faibles en gras. Si vous ne buvez pas de lait, optez pour des boissons de soya enrichies.

Consommez de la viande ou ses substituts

Pour votre propre santé et celle de votre bébé, mangez tous les jours de la viande ou des substituts de viande. Privilégiez les viandes maigres et les substituts de viande - pois et haricots secs, tofu, lentilles - cuisinés avec peu ou pas de matières grasses et de sel. Le poisson est également excellent pour la santé : vous devriez en consommer toutes les semaines. Cependant, il peut être compliqué de choisir les bons poissons et les bonnes quantités.

Consultez le site Internet de Santé Canada pour savoir comment choisir des poissons qui contiennent un faible niveau de mercure afin que votre bébé et vous-même profitiez des bienfaits de cet aliment tout en minimisant les risques d'exposition au mercure.

Et maintenant ?

Efforcez-vous de manger trois repas par jour, en plus des collations santé.

Consultez le Guide alimentaire canadien pour connaître le nombre de portions de chaque groupe alimentaire dont vous avez besoin tous les jours.

Prenez une multivitamine tous les jours. Assurez-vous qu’elle contient 0,4 mg d’acide folique et de 16 à 20 mg de fer. Votre médecin ou tout autre professionnel de la santé vous conseillera une multi-vitamine qui répond à vos besoins.

Petits pieds Questions courantes sur la nutrition prénatale

Combien de kilos dois-je prendre durant ma grossesse?

Tout dépend du poids que vous aviez avant de devenir enceinte. Les recommandations suivantes sont basées sur votre indice de masse corporelle (IMC) avant le début de votre grossesse. L'IMC est une donnée comparative de votre poids par rapport à votre hauteur au carré [IMC = poids (kg)/hauteur (m2)].

IMC et Prise de poids recommandée
IMC Prise de poids recommandée
Moins de 18,5 12,5 à 18 kg (28 à 40 livres)
Entre 18,5 et 24,9 11,5 à 16 kg (25 à 35 livres)
Entre 25,0 et 29,9 7 à 11,5 kg (15 à 25 livres)
30 et plus 5 à 9 kg (11 à 20 livres)

Si vous portez plus d'un bébé (jumeaux, triplets), il vous faudra prendre plus de poids. Votre médecin pourra vous conseiller à ce sujet.

Femme se posant une question

Y a-t-il des aliments à éviter durant ma grossesse?

Oui. Évitez les aliments suivants, qui pourraient contenir des bactéries néfastes :

  • poisson et fruits de mer crus, en particulier les crustacés et les mollusques comme les huîtres et les palourdes
  • viande, volaille, poisson, fruits de mer pas assez cuits
  • hot dogs, charcuteries non séchées, pâtés réfrigérés, viande à tartiner, poissons et fruits de mer fumés et réfrigérés
  • tous les aliments contenant des oeufs crus ou partiellement cuits (par exemple, vinaigrette César maison)
  • fromages à pâte molle non pasteurisés, comme le brie ou le camembert, et fromages à pâte demi‑ferme non pasteurisés, comme le roquefort ou le stilton
  • jus non pasteurisés, tel que certains jus de pomme par exemple
  • germes crus, en particulier germe de luzerne

Je dois souvent manger sur le pouce. Qu'est-ce que je devrais manger?

Il existe une foule d'aliments sains que vous pouvez manger sur le pouce : légumes prélavés (comme les mini-carottes, le chou-fleur et le brocoli), boîte de raisins secs, fromage cottage ou yogourt à faible teneur en matières grasses, jus de légumes ou de fruits, mélanges de randonnée (raisins et autres fruits secs, noix et graines), fromage. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau!


Pour plus d'information

Guide sur la salubrité des aliments pour les femmes enceintesLien externe

Information sur la nutrition prénataleLien externe

Information sur une prise de poids saine pendant la grossesseLien externe