À la santé de votre coeur! Les bons gras et le cholestérol

Depuis quelques années, on fait tout un plat des matières grasses. Quelle quantité manger? Quels gras sont bons? Lesquels sont mauvais?

Comme l'explique la D^re Ruth Collins-Nakai, cardiologue et présidente sortante de l'Association médicale canadienne, « il est important de se poser ces questions car les choix que nous faisons, combinés à notre poids corporel et à notre niveau d'activité physique, ont une incidence directe sur notre taux de cholestérol. Un niveau de cholestérol équilibré favorise la santé alors qu'un déséquilibre entraîne le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) ».

Certains problèmes de cholestérol sont génétiques, mais en règle générale, nous pouvons contrôler notre taux de cholestérol en choisissant les bons gras tout au long de notre vie.

Qu'est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est une substance cireuse produite naturellement dans l'organisme et essentielle à son fonctionnement. Il contribue à la formation des membranes des cellules, ainsi qui à la production de la vitamine D au niveau de la peau et d'hormones, comme l'estrogène et la testostérone.

On le retrouve dans les produits d'origine animale : viande, poisson, volaille, jaune d'œuf et produits laitiers. Certains aliments dont la teneur en cholestérol est élevée peuvent avoir une incidence sur le taux sanguin, mais c'est surtout la consommation de gras alimentaires qui en fait fluctuer le niveau de façon importante.

Le juste équilibre

Le sang contient du bon et du mauvais cholestérol. Le cholestérol HDL est considéré comme étant « bon » car il éloigne le cholestérol des artères et le transporte vers le foie qui l'élimine ensuite de l'organisme. Un niveau élevé de HDL réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Le cholestérol LDL est considéré comme étant « mauvais » car il transporte le cholestérol vers les zones dangereuses où il se dépose sous forme de plaques. Ces plaques finissent par obstruer les artères, rendant de plus en plus difficile la circulation du sang riche en oxygène et en nutriments. Si les organes, comme le cœur et le cerveau, ne sont pas suffisamment irrigués, la personne risque de souffrir d'angine ou de subir une crise cardiaque ou, encore, un AVC. Il est donc préférable de réduire son taux de LDL.

La seule façon de connaître son taux de cholestérol est de subir un test sanguin. Idéalement, le HDL doit être plus élevé que le LDL.

Renseignez-vous sur les types d'huile et les autres matières grasses en consultant le Guide alimentaire canadien.

Choisissez les bons gras

Les aliments que l'on consomme contiennent divers types de gras. Certaines matières grasses font augmenter le mauvais cholestérol, alors que d'autres favorisent le bon.

Dites « non » aux gras trans

La plupart des gras trans sont des huiles végétales auxquelles on a ajouté de l'hydrogène pour les rendre solides. Ce procédé est très populaire car il rehausse la saveur des aliments et en augmente la durée de conservation. Les produits de boulangerie pré-emballés, les collations et les aliments frits renferment souvent des gras trans qui, une fois consommés, risquent de hausser le mauvais cholestérol et de réduire le bon cholestérol.

Il n'existe pas de niveau qui soit sans danger. Il est préférable d'éviter autant que possible de consommer ce type de gras. Vous pouvez connaître la teneur en gras trans d'un produit en consultant l'étiquetage nutritionnel. Au Canada, il est dorénavant obligatoire pour toute entreprise de déclarer la teneur en gras trans des produits pré-emballés.

Adieu gras saturés!

À l'instar des gras trans, les gras saturés contribuent également à augmenter le mauvais cholestérol. Les gras saturés sont généralement solides à la température ambiante. On les retrouve dans les collations, les produits de boulangerie et les aliments qui contiennent du lard et de l'huile de palme ou de coco.

Allô gras monoinsaturés!

Ces gras sont généralement liquides à la température ambiante et ils contribuent à faire baisser le niveau de mauvais cholestérol. On les retrouve en grande quantité dans les huiles d'olive et de canola, les avocats, les noix de cajou, les pacanes, les amandes et les arachides.

Dites « oui » aux gras polyinsaturés, surtout aux oméga-3

Les gras polyinsaturés font également baisser le mauvais cholestérol en améliorant la tension artérielle et en réduisant l'accumulation de plaques.

On retrouve les acides gras oméga-3, de la famille des polyinsaturés, dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng et les sardines. Les graines de lin moulues, l'huile de lin et les œufs enrichis d'oméga-3 en sont également d'excellentes sources.

Choix sensés pour réduire le taux de cholestérol

• Consommez des aliments faibles en gras et riches en fibres
• Buvez des boissons alcoolisées avec modération
• Faites de l'exercice régulièrement
• Ne fumez pas
• Maintenez un poids-santé

Il importe de consommer tous les types de gras avec modération. En limitant votre consommation de gras trans et saturés et en privilégiant plutôt les gras monoinsaturés et polyinsaturés, vous arriverez à équilibrer votre taux de cholestérol. Votre cœur vous en sera reconnaissant!

Rédigé par Alberta Health Services. À l’origine, l’article était affiché sur le site Web du Réseau canadien de la santé.